訓練前動態熱身的好處

1️⃣減少肌肉僵硬

2️⃣有助維持良好姿勢，改善不良姿勢

3️⃣改善疲勞腰背痛等問題

4️⃣放鬆神經肌肉、減低精神壓力

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1️⃣運動前的動態伸展不可少
2️⃣運動後靜態伸展比較好
3️⃣好的訓練也會有好的活動度

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槓鈴划船常見錯誤

1️⃣全身甩動
2️⃣手肘彎曲過多
3️⃣圓背 沒挺胸
4️⃣身體過於直立 髖屈角度太小
5️⃣拉起時頸椎不穩定 抬頭

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坐姿划船３個常見錯誤

1️⃣身體過度晃動、借力
2️⃣握把拉的太高
3️⃣肩胛沒有後收

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正確平板臥推步驟
臥推的身體擺位，對動作的安全很重要

1️⃣仰臥於平板上。

2️⃣以稍寬於肩寬的握法握槓鈴，壓好肩胛骨不後收

3️⃣吸一大口氣進肚子，將槓鈴從架上提起，提到胸骨以上位置，

4️⃣槓往下時碰到胸骨下緣，向上推不會是直推，會微有幅度上推

5️⃣下肢用力蹬地(Leg Drive)，拱下背，讓全身充滿張力。

6️⃣推起槓鈴，維持胸椎及肩胛骨穩定，確保胸肌發力。

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屁股練不翹這樣做就對了
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坐姿划船動作步驟

1️⃣肩胛後收，才能後拉
2️⃣動作放慢，感受更高
3️⃣手臂輔助，手肘帶動

坐姿划船常見錯誤

身體過度晃動、借力

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背槓深蹲的重點

1️⃣站距是以「舒服」為前提，可以試著再站寬一點，腳尖向外、膝蓋對腳尖
2️⃣上槓時不要太著急，好好看準槓的刻線，否則蹲起來會重心不穩
3️⃣ 背部往後收緊，核心部分維持穩定即可，挺胸不凹腰
4️⃣深蹲是非常需要暖身的運動，建議一次多5～10公斤，慢慢暖上去
5️⃣微翹屁股往下蹲，重心偏腳跟位置，而不是腳掌

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在啞鈴臥推的三點精華：

1️⃣八字握＋45°身體夾角
2️⃣不聳肩，要挺胸拱腰
3️⃣啞鈴往上，身體往下頂椅子

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在啞鈴划船的訓練過程中，腦海裡可以記住這5點細節

1️⃣手肘肘屈向後，而不是只有手臂向後擺
2️⃣肩胛先啟動，手肘後帶動
3️⃣屁股向外推，背部順勢打平
4️⃣骨盆擺位在前傾位置（翹屁股）
5️⃣重心偏外側腳跟核心之間，而不是手腕

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手腕不舒服可以這樣做

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滑輪下拉的個常見錯誤

1️⃣ 過多的甩動
2️⃣行程太短
3️⃣身體太直
4️⃣肩胛做上抬下壓，而不是前引後收
5️⃣滑輪下拉小技巧：專注在慢速回放

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