如何練習前跨弓箭步

1️⃣挺身站立，雙腳打開與髖部同寬，手臂放在兩側後腳墊高，骨盆擺正不歪斜

2️⃣當你往前跨出一隻腳時，往下吸氣，起來吐氣並將手擺在髖部兩側。雙腳屈膝直到 90 度角的姿勢。確保你的髖下沉比膝蓋低一點

3️⃣將重量放在前腿上。你的後腿只需維持平衡並保持挺胸。透過前腳往下踩來回到起始姿勢。這樣是 1 次。

4️⃣後腳墊高腳微往前推整個動作過成不會往下沉

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動作步驟細節如下👇🏾

1️⃣將cable拉出，手後收到跟身體水平
2️⃣角度以自己上臂為中心「向前方夾」
3️⃣再後收到身體水平的位置
4️⃣肩胛下壓不過度後收、也不前引
5️⃣挺胸不駝背

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弓箭步訓練的三個好處

弓箭步主要訓練四頭肌、臀肌、大腿後肌和小腿，長期姿勢不正確或是需要常常搬重物的人會導致脊椎不適，也能透過做弓箭步延展脊椎，改善下背痛，
1️⃣改善身體平衡與協調

2️⃣強化核心肌群

3️⃣改善久坐髖活動度、肌力

右邊動作對於新手相對友善
左邊容易造成不穩定形成不必要的代償
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滑輪下拉的個常見錯誤
1️⃣ 過多的甩動
2️⃣行程太短
3️⃣身體太直
4️⃣肩胛做上抬下壓，而不是前引後收
5️⃣滑輪下拉小技巧：專注在慢速回放
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槓鈴划船常見錯誤

1️⃣全身甩動
全身借力甩動的動作，會有腰椎受傷的風險，也會使闊背肌的感受度下降

2️⃣手肘彎曲過多
如果在訓練後二頭肌的痠痛感比背闊肌還大，那有可能是手臂彎曲太大了

3️⃣頸部位置不佳
頸部位置很重要，抬頭或低頭都有可能讓脊椎失去平衡，頸部應該與背部保持一直線

4️⃣膝蓋彎曲角度
合適的彎曲角度為15-20度。

5️⃣圓背
應該要保持軀幹穩定，將下背部保持在中立位置

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背槓深蹲起槓步驟

1️⃣身體對齊槓的正中央
2️⃣整個身體站到槓的正下方
3️⃣身體微彎
4️⃣上斜方頂住槓
5️⃣要挺胸而不是挺腰抬頭

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常見的三頭肌訓練錯誤
1️⃣過度聳肩錯誤
2️⃣手肘沒有完全打直
3️⃣手肘、手腕沒有固定
4️⃣只用單一角度訓練三頭肌
5️⃣手肘過度外展
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減脂不需要做大量強度高的有氧👌

反而，我做的是這些：
1️⃣每天持續保持500大卡的赤宇
2️⃣每天吃足體重x2g的蛋白質
3️⃣每天儘可能吃5種不同顏色蔬果
4️⃣每天走12000-14000步
5️⃣一週訓練4次
6️⃣每天晚上11點前睡，早上7點前起床
7️⃣80~90%的時間吃的原型、乾淨
8️⃣不戒澱粉、脂肪
9️⃣把流質食物（尤其飲料類)熱量控制在最低

勤勞的做大量有氧然後吃很多沒在管理飲食內容，比如熱量或每餐份數或按時吃飯，體脂就不會有太大改變

試試我的方法，比較不會累，減脂過程壓力也比較不會太大，好執行的方式才是正確的方法

而這種方式體態跟線條，會更明顯喔👍
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滑輪下拉常見問題如下😭

1️⃣折腰
全程保持脊柱中立有助於保護的下背部免受傷害。

2️⃣聳肩
聳肩會讓訓練效益下降，還可能會對肩膀、頸椎造成壓迫，長時間下來會有肩頸酸痛等問題，

3️⃣拉的太下面
如果行程過長，會對肩關節施加過大的壓力，下拉至鎖骨位置即可

4️⃣借力拉
如果沒有良好的動作控制能力，借力拉反而會減少闊背肌的肌肉張力

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腿在人在，腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義，深蹲秘訣在這裡

1️⃣ 深吸氣到肺部八分滿的狀態，這時腹部會感到很「飽」
2️⃣ 舌頂上顎，這時開始吐氣，你應該會感覺腹部收緊
3️⃣ 開始下蹲。
4️⃣ 蹲到蹲到大腿與地面平行，就可以吐氣。
5️⃣ 邊做可以邊念口訣
挺胸→雙腳用力抓地→臀部用力下壓→不要圓背→腳跟紮地起身
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二頭彎舉動作細節如下👇🏾

1️⃣ 身體自然後躺不聳肩，頭部保持穩定，不後仰
2️⃣ 行程越完整，二頭長越大
3️⃣ 手臂保持在身體兩側，肩膀不代償上抬

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二頭彎舉怎麼練？⚠️

1️⃣ 如果你今天追求的是二頭肌前段的分離度更高，建議啞鈴彎的高度可以到半程就好

2️⃣ 如果你今天追求的是二頭肌更凸、更圓，甚至是肩膀二頭肌間的分界線更明顯的話，建議啞鈴彎的高度要做到全程

3️⃣ 如果你是健身新手，建議1️⃣2️⃣都要練

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