新年快樂，體結健身，祝大家好運龍總來
#體結健身 #過年

動作的強度偏高，可以狀況做以下調整⚠️

1️⃣ 左上+肩推太累可以降階站立不推肩
2️⃣ 右上深蹲重心在腳跟身體比較好平衡
3️⃣ 左下可以選擇拉背完，左右腳往胸縮、不用手碰腳
4️⃣ 往前弓箭步強度太高可改成後弓箭步加深蹲
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三頭下拉重點如下⚠️

1️⃣ 重點放在肘伸、手肘伸越直越好
2️⃣ 到底要不要微蹲不是重點
3️⃣ 固定肩膀不肩屈，做好肘伸肩伸即可
4️⃣ 站越近越好拉
5️⃣ 拉不動手腕不要扭、可以兩拳頭靠在ㄧ起向下拉

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分腿蹲的動作角度細項

1️⃣ 看似直上直下但記得上半身是自然前傾髖屈
2️⃣ 向後蹲身體屈的角度也會跟著變大
3️⃣ 後腳以腳背掛著就好，不用刻意頂椅子

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想把屁屁練翹的步驟有哪些？

1️⃣ 先把以上的動作都完成，各三組 髖屈 髖伸 髖旋轉
2️⃣ 開始弓箭步蹲一邊八下負重
3️⃣ 可以的話 背槓深蹲 跟單腳硬舉
4️⃣ 臀推 彈力帶髖外展側躺
5️⃣ 好好控制飲食 低強度有氧 讓腰更細一點

大概做這些。屁股就很夠了

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保加利亞分腿蹲，動作重點

如何做保加利亞分腿蹲
1️⃣準備一張夠穩定的椅子
2️⃣分開的距離約足夠讓你啟動單腳動作，
3️⃣保持身體垂直自然髖屈前傾
4️⃣身體直上直下練大腿 往後坐則是屁股比較多

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動作訓練方式如下：
1️⃣ 每個動作15下ㄧ組，交換動作間休30秒
2️⃣ 心跳維持在130-150之間，太高就拉長休息時間
3️⃣ 建議不要空腹做，會頭暈，練完補充香蕉跟乳清即可
4️⃣ ㄧ周大概練ㄧ次ㄧ次大概20分左右就好
5️⃣ 減脂以控制飲食為主，低強度有氧為輔，高強度有氧補強

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背部主要大肌群有：

斜上肌：分上、中、下 斜方肌

闊背肌：在身體兩側，長的有點像整塊雕魚片

豎脊肌：練背會腰痠、要注意一下誤把凹腰跟挺胸搞錯

後三角：引體向上、坐姿平握划船，都是練後三角好動作

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動作注意事項⚠️如下：

動作一 啞鈴硬舉 主要訓練臀部以及雕塑後腿線條 核心繃緊維持背部不彎屈 向後蹲即可

動作二 墊腳弓箭步 心率爆表訓練動作 有效訓練前腿以及小腿 燃脂效率極高

動作三 提鈴深蹲 能有效訓練大腿內側 減緩大腿內側脂肪堆積 高效率燃脂動作

動作四 站姿墊腳 針對小腿訓練 改善小腿水腫 增加跑步效能 提昇有氧訓練時的效率

全動作12下一組共五組 一週訓練一次
想重訓減肥 記得點讚 分享 收藏 反覆練習喔

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ㄧ招就能試出你核心強不強，看內文

1️⃣ 其實連接脊椎的所有肌肉都算核心
2️⃣ 腹肌要明顯靠吃 要大塊也是要練
3️⃣ 核心有屈 有伸 有旋轉 有穩定 都要練
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坐姿划船錯誤動作有哪些？

1️⃣ 肩膀打太開，會用到太多斜方肌（上背）
2️⃣ 拖出來時往肚子方向拖，不要往胸口方向拖
3️⃣ 脊椎保持穩定不駝背
4️⃣ 向心動作順序 肩胛骨-手肘-手腕
5️⃣ 手肘大概微超過肩膀，感到背部有收緊就可以了✅

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肩膀要練出線條的條件有哪些？

1️⃣ 初學者注重肩膀功能性跟肌耐力
2️⃣ 以前中後三角都能練到的動作為主
3️⃣ 等有一定程度才有動作品質跟重量
4️⃣ 減脂飲食降低手臂脂肪
5️⃣ 一週2-3練他就會跟鬼一樣

⚠️肩膀練很大容易肩膀不適，請傾聽身體感覺，有不適就先休息，遊走在不適跟高訓練量之間，是需要經驗🥹
但一般人體脂降低就先變帥了，也不用高訓練量👍

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